Питание. Для нормальной жизнедеятельности организма и повышения работоспособности человека большое значение имеет правильно организованное питание.

В качественном отношении наша пища должна содержать в себе все основные питательные вещества, необходимые для жизни человеческого организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду.

Режим питания. Работа желудочных желез постоянно регулируется нервной системой. Время приема пищи становится условным раздражителем пищеварительных желез. Прием пищи всегда в одни и те же часы создает нормальные условия для рефлекторного отделения желудочного сока, способствующего ее перевариванию. Наоборот, нерегулярные приемы пищи, беспорядочная еда нарушают эти условия, что вредно для здоровья человека. Особенно вредно принимать пищу редко, но в чрезмерно больших количествах. Это обычно приводит к нарушению функции желудочно-кишечного тракта, к заболеваниям.

Поэтому принимать пищу необходимо всегда в одни и те же часы 3 раза в день. Возможен дополнительный, четвертый, прием в виде второго завтрака. Часы приема пищи должны быть определены в зависимости от трудовой деятельности и тренировки. Очень важно, чтобы изо дня в день этот режим соблюдался. По объему суточный рацион должен быть относительно небольшим (не более 3-3,5 кг), но высококачественным (говядина, баранина, свинина, печенка, сыры, сгущенное молоко, сливочное масло, сахаристые вещества, шоколад); из круп рекомендуется овсяная, гречневая, рис. Овощи и фрукты — источники витаминов — должны быть в рационе в достаточном количестве. Спортивные занятия можно начинать не ранее чем через 2-3 часа после завтрака или обеда. Рекомендуется следующее распределение суточного рациона: завтрак 30-35%, обед 35-40%, ужин 25-30%. Перед отходом ко сну можно рекомендовать стакан простокваши, кефира и особенно ацидофилина. Существенными моментами для усвоения пищи являются ее вкусовые качества и оформление. Один только вид пищи, красиво оформленной и обладающей приятным ароматом, приводит к усиленному выделению пищеварительных соков, вызывает аппетит, а пища, вызывающая аппетит, попадая в желудок, находит там все необходимые условия для ее переваривания. Наоборот, пища, приготовленная плохо, тормозит выделение пищеварительных соков и поэтому хуже усваивается.

Сон является необходимой потребностью человека, и без него невозможна жизнедеятельность организма. Во время сна наблюдается понижение функций организма: дыхание замедляется, пульс становится реже, деятельность всех органов несколько снижается, мышцы расслабляются, т. е. дается отдых всему организму. От длительного отсутствия сна страдает весь организм, но раньше и сильнее всех органов утомляется головной мозг. И. П. Павлов открыл совершенно новое биологическое значение торможения для нервных клеток мозга. Он установил, что торможение в жизни нервных клеток мозга играет защитную, охранительную роль. Длительное бодрствование и особенно напряженная работа утомляют нервные клетки. Есть предел, дальше которого истощение нервных клеток может нанести им значительный вред или даже погубить их. Это предотвращается именно тем, что в мозгу своевременно развивается торможение.

Это торможение не есть полное бездействие и прекращение разнообразных жизненных процессов. Торможение не ослабляет существенным образом жизненные процессы в нервных клетках. Оно лишь как бы блокирует нервные клетки, временно прекращая их связь с другими центральными органами и тем самым помогает им устранить собственное утомление, восстановить бодрость и работоспособность.

Обычный периодический сон есть не что иное, как именно такое охранительное торможение основной массы нервных клеток больших полушарий мозга, всей нервной системы.

Нормальный сон взрослого человека должен длиться в среднем 8 часов в сутки. На сон уходит около 1/3 всей жизни, поэтому нужно создать хорошие условия для сна. На ночь следует хорошо проветрить комнату. Закалившись, можно спать при открытой форточке в течение всего года. Перед сном нужно устранить причины, нарушающие покой (свет, шум, духота и пр.), совершить вечернюю прогулку (25-30 минут), тщательно вымыться и почистить зубы. Постель (не слишком мягкую и не очень жесткую) желательно иметь отдельную. Лучше всего спать обнаженным. В постели не читать, не закрывать голову одеялом, спать на правом боку. Проснувшись, сейчас же встать (если даже проснулся раньше на 20- 30 минут). Постельное белье менять не реже 3 раз в месяц. Вместе со сменой постельного белья вытряхивать матрац и одеяло и вывешивать их для проветривания. Не совместимы с занятиями гантельной гимнастикой алкоголь и курение.

Самоконтроль. Занимаясь с гантелями и гирями, необходимо наблюдать за своим здоровьем. Самостоятельный контроль за своим здоровьем и за изменениями, которые вызывают в организме занятия физическими упражнениями, в том числе упражнения с гантелями, гирями и резиной, называются самоконтролем. Он состоит из учета субъективных показателей (самочувствие, сон, аппетит) и объективных данных (вес, пульс и, если возможно, спирометрия), антропометрических данных (рост,. окружность и емкость грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, икроножных мышц, шеи). Все измерения должны производиться при обнаженном теле (в трусах), лучше всего одновременно. Наблюдения и данные самоконтроля записываются в дневник по следующей форме:

(Далее следует «Примерная форма дневника самоконтроля». Думаю, что Роман Павлович был человек с хорошим чувством юмора, потому что иначе, как пример удачной шутки этот дневник воспринимать невозможно. — прим. Хаммер).

Самоконтроль не может заменить врачебного контроля. Он является лишь очень ценным дополнением к врачебному осмотру. Эти наблюдения помогут занимающимся гантельной гимнастикой, гирями и резиной при замеченных ими отклонениях в состоянии своего здоровья вовремя обратиться к врачу за советом.

1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).