Гантельной гимнастикой можно заниматься утром, перед уходом на работу или учебу. Сейчас же после пробуждения необходимо освободить мочевой пузырь и кишечник, проветрить комнату и проделать 6-8 упражнений типа зарядки без гантелей для общего разогревания организма, затем приступить к упражнениям с гантелями. Гантельной гимнастикой можно заниматься днем, за 1/2-2 часа до обеда, или вечером (после работы) спустя 2-3 часа после еды.

Занимаясь днем или вечером, нагрузку можно значительно увеличить и включить ряд упражнений с гирями.

После первых 2-3 занятий может появиться небольшая боль в мышцах. Беспокоиться в этих случаях не следует. Это временное явление. При продолжении занятий боль быстро пройдет и самочувствие будет хорошим. В случае недомогания нужно прекратить занятия и обратиться к врачу. После выздоровления следует возобновить занятия, предварительно показавшись врачу.

Как выполнять упражнения? Этот вопрос очень важный. Можно проделывать упражнения кое-как, с ленцой, не напрягая мышцы, небрежно и неточно. Но, от такого исполнения упражнений будет очень мало пользы. Совсем другое дело, когда упражнения проделываются энергично, с желанием. Если через 10-15 минут занимающемуся станет жарко и у него выступит пот, это значит, что упражнения достигли цели. После таких занятий сразу пропадает сонливость, наступает хорошее самочувствие.

В занятиях одно упражнение должно следовать за другим. Между отдельными упражнениями нужно делать паузу (20-30 секунд) для отдыха и некоторого расслабления и встряхивания мышц.

Большое значение имеет правильное дыхание. Упражняясь с гантелями, гирями и резиной, не задерживайте дыхания — это вредно. Дышите всегда глубоко и ритмично (вдох через нос, выдох через рот). В нашей книге описаны основные упражнения для развития силы мышц туловища, рук, ног, шеи. Даны три комплекса упражнений с гантелями, один комплекс упражнений с гантелями и гирями, комплекс с гирями и комплекс упражнений с эспандером и резиновым амортизатором. Комплексы предназначены для лиц различной физической подготовленности, а также для спортсменов различных спортивных квалификаций. Комплексы не исчерпывают всех упражнений, приведенных в данной книге, поэтому рекомендуется самостоятельно составлять комплексы. При этом необходимо учитывать, что нагрузка должна быть на все мышечные группы. Перед началом занятий следует прежде всего ознакомиться с упражнением, его особенностями и указаниями к выполнению. Первое время весьма полезно, если возможно, проделывать упражнение перед зеркалом. Это позволит следить за правильностью и точностью выполнения движений. Упражнения лежа лучше проделывать на коврике. Перед выполнением каждого упражнения необходимо принять исходное положение, которое поможет выработать правильную осанку и будет способствовать получению лучшего эффекта от выполнения дальнейших движений.

Польза от упражнений с гантелями, гирями и резиной значительно возрастает, если их сочетать с постоянным закаливанием организма. Закаленный человек не боится сквозняков и холода, не подвержен простудным заболеваниям.

Свежий воздух и вода представляют собой могучие действенные средства. Закаливание организма не только увеличивает невосприимчивость организма к температурным колебаниям внешней среды, но и повышает трудоспособность человека. Закаливание способствует долгой жизни людей. Полководец А. В. Суворов, писатель Л. Н. Толстой, физиолог И. П. Павлов, художник И. Е. Репин и многие другие великие люди нашей страны придавали большое значение закаливанию. Систематически проводя закаливание и применяя физические упражнения, они отличались хорошим здоровьем, жизнерадостностью, обладали неиссякаемой работоспособностью и прожили долгую и плодотворную жизнь. Физиологическая сущность закаливания состоит в том, что под влиянием систематического воздействия воды, солнечных лучей, ветра и изменения температуры воздуха происходит постепенное приспособление организма к этим воздействиям. Весь организм в целом, и в первую очередь нервная система, приспосабливается к различным воздействиям внешней среды, человек приучается легко, без возникновения каких-либо болезненных состояний, переносить резкие охлаждения или перегревания. При закаливании организма необходимо соблюдать следующие основные требования:

1. Постепенность. Применяя отдельные закаливающие мероприятия, важно постепенно менять условия их проведения и дозировку.

2. Систематичность. Закаливающие мероприятия следует проводить изо дня в день в течение всей жизни. Только систематическое закаливание дает положительный результат.

3. Меняющаяся интенсивность. Приучать организм к систематическому воздействию раздражителей различной силы нужно путем постоянно возрастающего или повторного пребывания в меняющихся метеорологических условиях (температура, движение воздуха, солнечное излучение и др.).

4. Разнообразие средств. При закаливании следует применять холодовые и тепловые раздражители, используя для этой цели солнечные, водные и воздушные процедуры.

Закаливание следует проводить с учетом состояния здоровья и индивидуальных особенностей организма. Необходимо посоветоваться с врачом о средствах и дозировке закаливающих процедур.

Начиная с апреля по ноябрь (если есть возможность), упражнения с гантелями, гирями и резиной полезно проводить на открытом воздухе. В осенние и зимние месяцы — в комнате с открытой форточкой (Заниматься с гантелями, гирями и резиной можно круглый год на свежем воздухе. Зимой для этого необходимо надеть теплый тренировочный костюм, не стесняющий движения, теплые носки, лыжные ботинки, перчатки и головной убор. После упражнений водные процедуры проводить обязательно.).

Закаливание нужно начинать с обтирания тела мокрым холодным полотенцем и ежедневного мытья ног прохладной водой. После 15-20 дней перейти к обливанию прохладной водой комнатной температуры с последующим растиранием тела жестким полотенцем докрасна. Летом очень хорошо после занятий искупаться, если поблизости есть пруд или река, или принять душ комнатной температуры. В гигиеническом уходе за телом большую роль играет пользование баней. Пользование баней помогает не только содержать тело в чистоте, но и восстанавливать силы после утомительной работы (тренировки или соревнований). Баня в сочетании с парной и самомассажем (или массажем) снижает утомление в мышцах и удаляет из организма лишнюю влагу. Кроме того, после мытья в бане мышцы и связки становятся более эластичными. Правильное пользование баней с парной полезно для организма и улучшает самочувствие. Однако излишне частое и продолжительное пользование баней отрицательно влияет на организм (появляется сонливость, вялость, слабость). Мытье в бане с парной рекомендуется не чаще 1 раза в неделю. При этом необходимо придерживаться следующего:

1) париться с веником, вначале не смачивая тела и головы;

2) немного попарившись, приступить к мытью тела сначала теплой, потом чуть прохладной водой (под душем), а затем горячей водой;

3) после мытья тела начать мытье головы;

4) пропотеть в парной;

5) тщательно обмыть голову и тело теплой водой.

Одежда и обувь для занятий гантелями, гирями и резиной должна быть легкой, не стесняющей движений (трусы, майка, гимнастические туфли). В теплое время года следует заниматься в трусах и босиком, в холодное время года, если упражнения проводятся в холодном помещении или на улице, — в тренировочном костюме, не стесняющем движений.